Timer med hög intensitet (HIIT): 3 steg

2024 Författare: John Day | [email protected]. Senast ändrad: 2024-01-30 12:44

Där jag bor verkar de kalla månaderna fortsätta för alltid så jag måste hitta ett sätt att träna som håller mig inomhus. Jag hade råd att gå till ett gym men det tar för mycket tid, jag skulle behöva visa upp min gamla kropp offentligt och jag skulle inte kunna se repriser av Charlies Angels på en storbilds-TV. Lyckligtvis har vår lägenhet en delvis färdig källare som ger oss plats för ett löpband, en manuellt manövrerad stationär cykel och den stora TV: n. Jag har haft en ganska rutin ett tag men jag läste nyligen i en AARP -bulletin att det är ok för "seniorer" att delta i vissa former av High Intensity Interval Training (HIIT). Efter att ha gjort några undersökningar fann jag att en av dessa tekniker kan vara perfekt anpassade för användning med min stationära cykel. Jag försökte det, överlevde och bestämde att jag skulle försöka igen men bestämde mig för att det var ett besvär att räkna sekunder för mina höga/låga intervaller. Oroa dig inte eftersom jag har en skokartong full av PIC-mikrokontroller och mycket ledig tid på händerna.

Steg 1: HIIT

För den oinvigde innebär HIIT i princip en uppvärmningstid följt av sekvenser av högintensitetsaktivitet och sedan lågintensitetsaktivitet. I mitt fall har rekommendationen jag hittat 5 minuters casual cykelpedal följt av 20 sekunder snabb pedal följt av 90 sekunder casual pedal. Det enda som varierar med hög-/lågintensitetssekvenserna är hur många du gör. För mig är intervallet i allmänhet 4-6 sekvenser och sedan några minuters nedkylning. Det andra jag hittade var att HIIT bara skulle göras 2-3 gånger i veckan, varvat med andra typer av aktiviteter. Jag tänkte att jag kunde göra HIIT och sedan nästa dag göra min vanliga löpband rutin. Det fungerar för mig men jag är ingen hälsoexpert så ta inte detta som råd.

Steg 2: Hårdvara

Schemat för timern är ganska tråkigt eftersom det bara involverar flera lysdioder som är anslutna till PIC -utgångarna. Jag byggde in den i en liten plastprojektlåda som jag fäst på min cykelram med kardborre. Jag kör den på två alkaliska AAA -batterier med en på/av -omkopplare. Lysdioderna är olika färger med grönt som är för de låga intensitetsintervallen (inklusive uppvärmningstiden) och det röda för de högintensiva intervallen. De andra sex lysdioderna räknar med antalet genomförda intervaller. Med tanke på att det maximala antalet rekommenderade var sex, det är vad jag använde. Det var också ett bekvämt nummer eftersom det gjorde programvaran enkel när man tändde efterföljande lysdioder (inget behov av en räknare). Jag kunde inte bestämma om jag skulle använda gula eller blå lysdioder så jag bytte dem.

Steg 3: Programvara

Programvaran är skriven på PIC -monteringsspråk och är också ganska tråkig eftersom den i princip bara kör en sekunders timer och räknar sekunder för varje fas av övningen. Det finns definieringar för intervallernas längd så det är lätt att ändra om du behöver olika värden. Timing är inte kritiskt, så jag valde att använda den interna oscillatorn på 250 kHz för att spara energi.

För att få intervallet på en sekund använde jag Timer1 och förinställde det så att det skulle rinna över efter önskad räkning. Den önskade räkningen i en sekund är oscillatorfrekvensen dividerad med 4 (62, 500). Överflödet genererar ett avbrott och all logik finns i avbrottshanteraren. De specifika rutinerna tilldelas baserat på vilken del av sekvensen vi befinner oss i - uppvärmning, hög intensitet eller låg intensitet. Den enda "snygga" delen är att jag ville ha en varning om när nästa högintensitetsintervall skulle komma. För att göra det bestämde jag helt enkelt om det var mindre än 10 sekunder kvar för intervallet med låg intensitet och slog sedan på/av den gröna lysdioden varannan sekund. Sekvensräknande lysdioder är alla tilldelade PORT C så ett enkelt skift på en "1" bit kommer att tända nästa medan den föregående lyser. De höga/låga intervallerna stannar inte efter att alla lysdioder lyser så om du vill ha fler sekvenser kan du enkelt lägga till kod för att återställa lysdioderna och börja tända dem igen. Det är det för detta enkla projekt. Kolla in mina andra projekt på: www.boomerrules.wordpress.com